8 Maneras de Incrementar los Niveles de Testosterona

 
1. Perder Peso

Si tienes sobrepeso, soltar los kilogramos en exceso puede incrementar tus niveles de testosterona. Para comenzar, los hombres con sobrepeso tienden a tener bajos niveles de testosterona, así que este es un truco importante para incrementar la producción de testosterona en tu cuerpo cuando más lo necesitas.

Perder PesoSi_hablas en serio acerca de perder peso, tienes que limitar de manera estricta la cantidad de azúcar procesada en tu dieta, como crece la evidencia de que el exceso de azúcar, y la fructosa en particular, es el principal factor que impulsa la epidemia de la obesidad. Así que eliminar las gaseosas de tu dieta es esencial, como lo es limitar la fructosa encontrada en los alimentos procesados, jugo de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes "saludables".

Será vital eliminar carbohidratos refinados como cereales, bagels, wafles, pretzels de desayuno, y otros alimentos procesados que se resumen rápidamente a azúcar, incrementa tus niveles de insulina, y causa resistencia a la insulina, la cual es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.

Mientras reduces estos buscapleitos de la dieta de tus comidas, necesitas remplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables (¡incluyendo grasas naturales y saturadas!). Tu cuerpo prefiere los carbohidratos en densos-micronutrientes en lugar de los granos, vegetales y azucares porque reduce la conversión a azucares simples como la glucosa, y reduce tus niveles de insulina. Cuando eliminas los granos y azucares de tus comidas, por lo general deberás incrementar radicalmente la cantidad de vegetales que comes, así como asegurarte de consumir proteína y grasas saludables regularmente.


2. Limitar o Eliminar la Azúcar de tu Dieta

Los niveles de testosterona se reducen después de comer azúcar, que es probable ya que el azúcar lleva a altos niveles de insulina, otro factor que lleva a bajos niveles de testosterona.

Por qué comemos tanta cantidad de azúcar no es difícil de entender – sabe bien, y nos da placer al desencadenar un proceso innato en tu cerebro vía dopamina y la subida de señales.

Lo que nos hace en niveles físicos y emocionales es otra historia totalmente diferente, y la mayoría de las personas llegan a cosechar grandes mejoras en su salud mediante la reducción, o eliminación del azúcar por completo de su dieta.

Recuerda que las comidas que contengan azúcar y fructosa añadidas, además de granos como el pan o la pasta, también deben ser limitadas.


3. Ejercicios de Alta Intensidad como Peak Fitness

Ejercicios aumentar testosteronaTanto el ayuno intermitente y el ejercicio intenso en cortos periodos han demostrado que aumentan la testosterona. El ejercicio intenso en cortos periodos tiene un efecto positivo demostrado en el aumento de los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. A diferencia de los aeróbicos o el ejercicio prolongado y moderado, que ha mostrado tener un efecto negativo o ningún efecto en los niveles de testosterona.

El ayuno intermitente aumenta la testosterona incrementado la expresión de las hormonas de saciedad incluyendo la insulina, la leptina, adiponectina, péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), colecystokinin (CKK) y melanocortinas, los cuales son conocidos por potenciar las acciones de testosterona saludables, incrementa la libido y previene la disminución de testosterona relacionados con la edad.


4. Consume bastante Zinc

El mineral zinc es importante para la producción de testosterona, y suplementar tu dieta por lo menos durante seis meses ha demostrado causar una marcada mejora en hombres con bajos niveles de testosterona.

Tu dieta es la mejor fuente de zinc; junto con comidas ricas en proteínas como carne y pescado, otras buenas fuentes dietéticas de zinc incluyen leche cruda, queso crudo, frijoles, y yogurt o kéfir hechos con leche cruda. Puede ser difícil obtener suficiente zinc en tu dieta si eres vegetariano, y también para los que comen carne, sobre todo por los métodos de cultivo convencionales que se basan en fertilizantes químicos y pesticidas. Estos químicos agotan los nutrientes del suelo... nutrientes como el zinc que deben ser absorbidos por las plantas con el fin de ser pasados a ti.

Si decides usar un suplemento de zinc, apégate a una dosis de menos de 40mg al día, ya que este es el límite recomendado a adultos. Tomar mucho zinc puede interferir con la habilidad de tu cuerpo para absorber otros minerales, especialmente cobre, y puede causar nauseas como efecto secundario.


5. Entrenamiento de Fuerza

Además de Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza es conocido por elevar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo estés haciendo con la intensidad suficiente. Cuando entrenes fuertemente para elevar la testosterona, querrás incrementar el peso y bajar el número de repeticiones, y luego enfocarte en ejercicios que trabajen una gran cantidad de músculos, como elevaciones o sentadillas.


6. Optimiza tus Niveles de Vitamina D

vitamina D y testosteronaLa Vitamina D, un esteroide hormonal, es esencial para el sano desarrollo de los núcleos de las células de esperma, y ayuda a mantener la calidad del semen y la cuenta de esperma. La Vitamina D también incrementa los niveles de testosterona, el cual puede estimular la libido.

Para mantener tus niveles en un rango saludable, la exposición al sol es la mejor manera de optimizar tus niveles de vitamina D; exponiendo una gran cantidad de tu piel hasta que tenga un tono ligeramente rosado, lo más cercano al atardecer posible, es típicamente necesario lograr una producción adecuada de vitamina D.


7. Reduce el Estrés

Cuando estas bajo mucha presión, tu cuerpo suelta altos niveles de la hormona del estrés llamada cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona, presumiblemente porque, desde un punto de vista biológico, las conductas asociadas con la testosterona (apareamiento, competencia, agresión) pueden reducir tus posibilidades de sobrevivir en una emergencia (por lo tanto, la respuesta "lucha o huye" es dominante, cortesía del cortisol).

En el mundo moderno, el estrés crónico, y subsecuentemente elevados niveles de cortisol, pueden significar que los efectos de la testosterona están siendo bloqueados por un largo periodo, que es lo que deseas evitar.


8. Come Grasas Sanas

Cuando decimos sanas, esto significa no sólo grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en aguacates y nueces, sino también saturadas, ya que estas son esenciales para la fabricación de testosterona. Los estudios muestran que una dieta con menos del 40 por ciento de energía como grasa (y esta en su mayoría de fuentes de animales, ej. saturadas) lleva a un incremento en los niveles de testosterona.

Es importante entender que tu cuerpo necesita grasas saturadas provenientes de fuentes de animales y vegetales (como la carne, lácteos, algunos aceites, y plantas tropicales como el coco) para un óptimo funcionamiento, y si descuidas este importante grupo alimenticio en favor al azúcar, granos y otros carbohidratos con almidón, está casi garantizado que tu salud y fuerza sufrirán.
 
 
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